施瓦辛格健身计划

训练1（周一、四）

无特别说明，默认 12 RM 4 组

胸部：

1. 杠铃卧推
2. 上斜推举
3. 仰卧上拉

背部：

1. 引体向上（每次训练尽可能多做，直到你能做总共50次反复）
2. 俯身划船
3. 硬拉（3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭）

腹部：

1. 卷腹（25×5）

   训练期2（周二、五）

   肩部：

   1. 提铃上举
   2. 哑铃侧平举
   3. 大重量的直立划船（3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭）
   4. 借力推举（3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭）

   上臂：

   1. 站姿杠铃弯举
   2. 坐姿哑铃弯举
   3. 窄握推举
   4. 站姿杠铃臂屈伸

   前臂：

   1. 腕弯举
   2. 反握腕弯举

   腹部：

   1. 反向卷腹 （25×5）

   训练3（周三、六）

   大腿：

   1. 深蹲
   2. 弓步蹲
   3. 腿弯举

   小腿：

   1. 站姿提踵（5组，每组15次反复）

   下背：

   1. 直腿硬拉（3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭）
   2. 负重体前屈（3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭）

   腹部：

   1. 反向卷腹 （25×5）