阿斯汤加瑜伽基础序列大纲导航

大纲

1. 五遍拜日A ，五遍拜日B；
2. 站姿部分；
3. 过渡体式；
4. 坐姿部分；
5. 初级序列；
6. 结束体式；

【拜日】

拜日A：

拜日B：

拜日A

【站姿】

站立前屈：

三角伸展式：

扭转三角伸展式：

侧角伸展式：

扭转侧角伸展式：

双角式ABCD：

加强侧伸展：

站立腿上提1234：

半莲花单腿加强背部伸展式：

【过渡体式】

拜日A+拜日B（不停留呼吸）；

幻椅，战士一，战士二，各5个呼吸；

【坐姿】

坐立山式：

坐立前屈ABC：

反台式：

半莲花坐立前屈：

半英雄坐立前屈：

单腿头碰膝ABC：

圣哲玛里琪ABCD：

船式：

5组；

腿交叉手推臂抬腿：在每组船式之后；

【初级序列】

腿交叉手臂平衡AB：

龟式：

睡龟：

胎儿式：

胎儿式顺时针滚动：8次归原位

公鸡式：

束角式ABC：

更正：应为【束角式ABC】

坐角式AB：

睡角式：

仰卧手抓脚式ABC：

直立手抓脚伸展式AB：

坐立脸朝上加强伸展式AB：

桥式：

轮式：

5组5个呼吸或3组15个呼吸；

坐立屈腿前屈：

【结束体式】

肩倒立：

犁式：

膝碰耳犁式：

向上莲花式：

抱膝碰耳莲花式：

莲花鱼式：

完全鱼式：

头倒立：

婴儿式：休息

生理期肘板支撑或婴儿式休息

闭莲式（捆绑莲花式）：

莲花封笺（瑜伽身印）：

莲花坐：

上提莲花式：

大休息（摊尸式）：